Sono: necessário para descansar o corpo e a mente

Ola Pessoal!!

Hoje o assunto que o Doutor Ícaro trouxe é de grande relevância para nossa saúde, quem tem dificuldade de dormir e sofre de insonia, esse post é pra você e pra mim, e tem me ajudado muito com as dicas que foram dadas! Confira:

Dormir bem, vai além das famosas 8h por noite. Estudos recentes apontam que cerca de 7h de sono por noite são o ideal!

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Após um dia longo de trabalho, estudos ou tarefas de casa, não existe nada melhor do que ter um sono tranquilo, não é verdade?! Para conquistar esse privilégio, as pessoas precisam seguir algumas orientações, pois nem todas as pessoas tem facilidade em se deitar e logo repousar num sono agradável.

Atualmente, grande parte da população sofre com a insônia e, para alcançar esse momento de repouso, submetem-se ao uso de medicamentos que nem sempre são específicos para induzir ou manter o sono. O médico especialista em Homeopatia e pós-graduado em Estratégia Ortomolecular, Dr. Ícaro Alves Alcântara, orienta evitar ao máximo o uso prolongado de “remédios para dormir”. Segundo ele: “Na maioria dos casos de consumo desses remédios, sente-se uma necessidade de aumentar a dosagem, na esperança de adquirir melhores resultados. Estudos apontam que o consumo inadequado ou excessivo desses remédios pode causar perturbações no funcionamento cerebral, gerar “dependência”, dificultar o despertar e o sono realmente repousante”.

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Para o Dr. Ícaro as tarefas desempenhadas ao longo do dia podem afetar um sono tranquilo. Para se ter um bom sono, ele orienta os seguintes mandamentos:

1 – Durma em um local escuro ou com o mínimo de luminosidade possível: quanto mais luz no quarto, menor será sua liberação de melatonina (hormônio natural produzido pelo cérebro durante a noite para ajudar a pegar no sono) e, sem ela, é praticamente impossível ter um sono de qualidade;

* Para as crianças e adultos que se sentem desconfortáveis com o escuro, uma boa pedida é a iluminação azul, leve, no quarto.

2 – Durma em um ambiente silencioso ou com o mínimo de ruídos possíveis: os sons mantêm o cérebro “acordado”;

* Os ruídos podem ser abafados por músicas instrumentais (SEM voz) calmas e em baixíssimo volume, sobretudo clássicas.

3 – Nunca durma com fome ou com sede (ou ainda, longe demais da última refeição, mesmo que esteja sem fome): durante o sono, seu organismo precisará de água e nutrientes a serem repostos para, em seguida, levar toxinas às vias de excreção. Por exemplo, o crescimento muscular e a fixação de memórias são atividades processadas, principalmente, durante o sono e, para isso, dependem da circulação sanguínea adequada de aminoácidos, hormônios, ácidos graxos, minerais, glicose, água e várias outras substâncias.

* Os alimentos devem ser ingeridos em, no máximo, 1h antes de dormir. E quanto mais alimentos você ingerir (e/ou mais “pesados” sejam eles), maior será a ativação do aparelho gastrintestinal para digeri-los (e lembre-se que este aparelho é composto essencialmente por músculos) e a secreção de insulina para levá-los para dentro das células, o que, definitivamente, colabora para mantê-lo acordado ou com sono bem mais leve que o ideal.

* Ingerir muita água perto da hora de dormir pode fazer com que você tenha que levantar-se durante a noite para urinar (algo que se torna cada vez mais frequente com o avançar da idade).

4 – Evite “agitação” perto da hora de dormir, seja ela por exercícios físicos (se praticados à noite, devem distar pelo menos 2h do sono), por atividades que exijam atenção/concentração ou mesmo por programas de TV tumultuados: as atividades podem elevar o cortisol (“hormônio do stress”), que reduz a liberação dos hormônios GH e melatonina, prejudicando o sono. Lembre-se que, basicamente, é o GH quem comanda o reparo físico do organismo e a melatonina, seu reparo mental;

* Procure reduzir a luminosidade à noite e ir “acalmando” o ambiente, assim o seu cérebro irá perceber que deve desacelerar-se, mudando seu padrão de ondas e preparando-se para o sono.

5 – A melhor posição para dormir: salvo raríssimas exceções, é de lado, sobretudo se você está fora do peso ou tem algum problema de coluna; melhor ainda se uma das coxas estiver fazendo um ângulo entre 60 e 90 graus com a outra e houver um travesseiro fino entre elas.

Esta posição melhora a respiração, a circulação sanguínea e permite à musculatura postural (sobretudo a do tronco, que ajuda a manter a coluna no lugar) relaxar. Quem dorme de “barriga pra cima” ou “pra baixo” comprime os vasos sanguíneos do abdômen assim dificultando a volta do sangue das pernas, ou seja, causando uma lentidão à circulação;

* Dormir de lado muitas vezes ajuda a reduzir problemas com roncos.

6 – Invista em um bom travesseiro e um bom colchão, adequados ao seu biótipo: a maioria dos colchões tem que ser rodado 180 graus a cada 7 dias e virado de lado a cada 2 semanas, para que não sofram deformações, que podem prejudicar a coluna, permanentes e/ou progressivas. Já o travesseiro, precisa ser firme o suficiente para, quando você estiver de lado, manter confortavelmente sua cabeça fazendo um ângulo de cerca de 90 graus com os seus ombros. O Dr. Ícaro recomenda 2 tipos de travesseiro: visco elástico (mais comumente conhecido como “da NASA”) ou “látex”, já que os demais tendem a deformar-se muito facilmente;

* Colchões e travesseiros não são eternos.  Até porque o seu peso e as suas medidas raramente serão os mesmos ao fim de 5 anos. Dependendo do uso, a cada 3 a 5 anos troque seu o colchão.

7 – Evite ao máximo dormir muito tarde: os hormônios responsáveis por induzir e manter o sono, bem como os que “atrapalham”, têm horários mais ou menos fixos para seus “picos”, principalmente para quem tem dificuldade com a influência do chamado ritmo circadiano (respostas durante noite e dia do organismo – algo como um “relógio interno”). Afinal, vai amanhecer de qualquer forma e lembre-se o quanto a luminosidade atrapalha a liberação da melatonina.

8 – Seu cérebro tem que associar o seu quarto ao ato de você dormir: quanto mais você fizer outras coisas no quarto e na cama (salvo óbvia exceção), como exemplo: estudar, conversar ao telefone, usar computador, ver TV) menos seu cérebro irá associá-lo ao ato de você dormir.

9 – Seu DIA afeta sua noite: sonecas prolongadas, abuso no consumo de álcool, cigarros ou o excesso de café, possuem grande chance de prejudicar o seu sono. Os exercícios físicos e as atividades relaxantes ajudarão a dormir melhor à noite.

10 – Não durma pouco ou demais: descubra quantas horas você normalmente precisa para sentir-se bem e descansado no dia seguinte e procure respeitá-las! Estudos mostram que dormir demais é quase tão prejudicial quanto “de menos”.

11 – Respire fundo: respirar de forma calma e profunda ajuda a levar mais oxigênio para o cérebro, o que causa um efeito “calmante” sobre ele.

12 – Não está conseguindo dormir? Saia da cama: você já está a 20 ou 30 minutos rolando na cama, desde que cuidando dos aspectos já citados anteriormente? ENTÃO vá fazer algo calmo, com pouca luminosidade e agitação. E, é claro, ver TV ou ir para o computador são péssimas escolhas, pois são atividades que mantêm o seu cérebro acordado (seja pela luz, sons, atenção/concentração ou mesmo emoções envolvidas).

 

O médico

O Dr. Ícaro Alves Alcântara é graduado em Medicina pela Universidade de Brasília – UNB, especialista em Homeopatia pela Associação Médico Homeopática Brasileira e pós-graduado em Estratégia Ortomolecular. Já atendeu mais de 30 mil pacientes e, além de clinicar, ministra palestras e cursos em todo o Brasil sobre saúde e “medicina do estilo de vida”: Um conceito ainda novo no Brasil, que tem como principal objetivo a promoção da qualidade de vida e da saúde por meio da adoção de hábitos e atitudes simples.

Fonte: AG1 COMUNICAÇÃO

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